내 몸 면역력을 높이는 밥상: 식단에서 찾는 건강의 비밀

코로나 시대 이후 면역력에 대한 관심은 단순한 건강 키워드를 넘어 생존 전략이 되었다.
면역력을 높이는 ‘특별한 식단’이 존재할까? 일본 면역의학 권위자 아보 토오루 박사의 저서 『면역력을 높이는 밥상』은 그 질문에 “있다”라고 답한다.
다만 그 핵심은 '특별함'보다도 균형과 실천 가능한 원칙에 있다.

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✅ 1. 전체식품 위주의 식단

면역력을 높이는 식사의 시작은 자연 그대로의 식품을 통째로 섭취하는 것이다.

• 현미: 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 균형 잡혀 있음
• 멸치, 잔새우, 마른오징어: 뼈째 먹는 생선은 칼슘과 단백질 공급원
• 콩, 깨, 잡곡류: 항산화 작용과 면역세포의 재료가 되는 핵심 식품

전체식품은 하나의 생명을 통째로 먹는다는 개념이다. 이는 세포 단위의 회복을 촉진한다.

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✅ 2. 발효식품의 힘

우리 몸의 70% 이상 면역세포가 머무는 장.
발효식품은 장내 미생물 균형을 맞추고 면역력을 자연스럽게 끌어올린다.

• 된장, 김치, 절임채소
• 요구르트, 요거트류
• 매실장아찌

유산균은 부교감신경을 우위로 만들어 자율신경의 밸런스를 회복시키는 데 도움을 준다.

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✅ 3. 식이섬유의 부교감 자극 효과

식이섬유는 장내 정화를 돕고, 체온 상승을 유도하며, 부교감신경을 자극한다.

• 녹황색채소, 뿌리채소
• 해조류 (미역, 톳, 김)
• 버섯류 (표고, 느타리, 새송이)

자주 씹고 소화하고 배설하는 리듬이 면역을 활성화한다.

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✅ 4. 기피식품의 새로운 역할

신맛, 매운맛, 쓴맛처럼 우리 몸이 '불쾌'하다고 느끼는 맛은 배설 반사를 일으킨다.
이는 체내 정화를 촉진하고 면역계의 긴장을 풀어주는 데 유효하다.

• 생강, 고추, 식초, 매실
• 차조기, 톡 쏘는 절임 식품

"기피식품은 오히려 우리 몸을 깨우는 자극제다."

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✅ 5. 체온을 높이는 따뜻한 식사

인체 효소는 37.2℃에서 가장 활발히 작동한다.
체온을 유지하면 면역력이 강해지고, 떨어지면 바이러스 침투에 취약해진다.

• 따뜻한 국물요리 (미역국, 된장국)
• 고구마, 단호박
• 생강차, 유자차
• 뜨거운 밥과 찬물 대신 미지근한 차

찬물, 아이스크림, 냉커피는 면역력의 적일 수 있다.

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✅ 6. 수분 섭취, '적당히'가 답이다

몸의 수분이 부족하면 혈액이 끈적이고 순환이 나빠져 면역세포의 이동이 제한된다.
하지만 과도한 수분 섭취는 위산을 묽게 만들어 소화불량을 초래한다.

• 하루 총 수분 필요량: 약 2~2.5L
• 식전·식후 물 과음 지양
• 따뜻한 물, 보리차 권장

물은 약도 되지만, 과하면 해도 될 수 있다.

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✅ 7. 연령과 체질에 맞는 식재료 선택

예:

• 현미: 고영양 곡물이나, 어린이나 소화력이 약한 사람에게는 백미가 더 나을 수 있음
• 고기: 젊은이에게는 기분과 활력을 끌어올리는 식품이 될 수 있음

"좋은 음식이 모든 사람에게 좋은 것은 아니다."

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✅ 8. 즐거운 식사가 최고의 면역 전략

‘면역력을 높이자’라는 압박감은 오히려 교감신경을 활성화시켜 면역을 억제할 수 있다.
식사는 기쁨이 전제되어야 효과를 발휘한다.

'무엇을 먹느냐'보다 중요한 것은 '어떻게 먹느냐'다.

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🧾 요약: 면역력을 높이는 8가지 식사법

원칙핵심 내용 요약

전체식품 섭취	현미, 콩, 멸치 등 생명력을 가진 식재료
발효식품 섭취	장내 환경 개선 및 유익균 증식
식이섬유 섭취	소화·배설 자극, 체온 유지, 부교감신경 활성화
기피식품 활용	배설반사 유도, 위장 운동 자극
따뜻한 음식 위주	효소 활성 및 체온 유지
적당한 수분 섭취	혈액순환 개선, 과도 섭취 금지
연령별 식재료 선택	체질·소화력 고려한 맞춤 식단
즐거운 식사 태도	스트레스 없는 식사 습관이 최고의 면역제

 

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✅ 결론

면역력을 높이는 식단이란, 특정 슈퍼푸드를 먹는 것만을 의미하지 않는다.
우리 몸의 자율신경과 장기 기능이 균형을 이루는 식사, 즉 자연과 리듬을 함께하는 식사가 진정한 면역식이다.

식사는 약이 될 수도 있고, 독이 될 수도 있다.
지금 내 식탁 위에 면역력이 놓여 있다.